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Relaxe em tempos de crise

In Meditação on Junho 29, 2009 at 4:24 pm

BANHO RELAXANTE
Banhos com ervas aromáticas costumam estrelar os programas de spas de todos os tipos, dos mais luxuosos aos alternativos. Por um custo muito menor, eles podem ser feitos em casa, na banheira ou no chuveiro. Simone Pacheco, fisioterapeuta do spa Lapinha, no Paraná, e Sabrina Jeha, herborista da Sabor de Fazenda, empresa de São Paulo que produz e distribui ervas me-dicinais orgânicas, dão as dicas para preparar um banho terapêutico

1- Prepare a mistura de ervas: ferva um litro de água, desligue o fogo e coloque seis galhos de lavanda fresca, seis galhos de melissa ou de cidreira-de-árvore, seis galhos de manjericão e pétalas de seis rosas brancas. Se não achar as plantas frescas, use uma colher de sopa de cada erva seca. Tampe e deixe em infusão por 25 minutos

2- Coe a infusão e coloque em uma jarra ou bacia. No chuveiro, deixe o recipiente com a infusão dentro do box e tome um banho normal. Depois de se ensaboar e se enxaguar, tempere a infusão com a água da ducha, para que fique em temperatura morna. Feche a torneira e jogue a água da infusão sobre os ombros e o resto do corpo

3- Para quem tem banheira: encha-a de água em uma temperatura de cerca de 36OC. Coloque a infusão preparada na banheira. Permaneça na banheira por cerca de 25 minutos

4- Outra opção é um banho relaxante das extremidades do corpo (pernas e braços). Prepare dois baldes, um com água quente e outro com água fria. Coloque uma pequena porção das plantas (lavanda, melissa, manjericão) em cada recipiente

5- Para o escalda-pés, coloque as pernas, até a altura dos joelhos, no balde de água quente por cinco minutos. Passe para o balde de água fria por 15 segundos. Repita a seqüência três vezes. A mesma coisa pode ser feita com os membros superiores, colocando as mãos e o antebraço (até a altura do cotovelo) nos dois recipientes alternadamente

RESPIRAÇÃO
O “pranayama” (exercício respiratório) das três etapas é uma das técnicas ensinadas nos cursos da ONG Arte de Viver. Segundo Cristina Armelin, coordenadora da ONG em São Paulo, a seqüência aumenta a capacidade pulmonar e tem efeito imediato na redução do estresse

1 Deitado de costas ou sentado em uma cadeira, com os pés totalmente apoiados no chão e a coluna ereta, coloque as mãos sobre o abdômen. Inspire profundamente, levando o ar até a região abdominal. Sinta o ar empurrar as mãos pousadas sobre a barriga. Expire lentamente, sentindo a barriga afundar em direção às costelas. Repita cinco vezes

2 Coloque as mãos sobre a caixa torácica. Na inspiração, sinta o ar expandindo lateralmente as costelas. Expire lentamente, esvaziando completamente os pulmões. Repita cinco vezes

3 Coloque as mãos sobre as clavículas. Inspire, sentindo o ar elevar essa região superior do corpo. Expire lentamente, abaixando a parte superior do tronco. Repita cinco vezes

4 Faça todas as respirações (abdominal, torácica e clavicular) juntas: inspire, levando o ar até o abdômen, expandindo a caixa torácica e chegando até a região das clavículas. Expire lentamente, até sentir o pulmão se esvaziar totalmente. Repita cinco vezes

5 Levante-se devagar. Se estiver deitado, passe antes pela posição sentada para não sentir tontura. De pé, inspire lentamente, preenchendo de ar o abdômen, o tórax e a parte superior do peito. Expire vigorosamente, soltando o ar de uma só vez e emitindo um som como “ah” junto com a expiração. Repita de cinco a dez vezes

RITUAL PARA DORMIR BEM
Flávio Alóe, neurologista do Centro Interdepartamental para Estudos do Sono do Hospital das Clínicas de São Paulo, diz que algumas modalidades de tratamento comportamental para insônia já comprovadas podem ajudar quem está com dificuldade em ter uma boa noite de sono por conta do estresse de fim de ano. Acompanhe o ritual do sono

1- Oito horas antes de ir para cama: evite bebidas cafeinadas (café, chá, refrigerantes)

2- Seis a cinco horas antes: faça uma atividade física de intensidade leve a moderada (como uma caminhada), de preferência sob exposição da luz solar

3- Duas horas antes: tome um banho quente, na banheira ou no chuveiro, com duração de 15 a 20 minutos

4 – Uma hora e meia antes: desligue o computador. Se possível, diminua a intensidade da luz. Quem gosta, pode iluminar a casa com velas aromáticas (escolha aromas indicados para relaxar)

5- 60 a 45 minutos antes: pratique 15 minutos de relaxamento. A técnica de relaxamento progressivo, uma das mais estudadas para tratamento de insônia, consiste em tensionar e relaxar os grandes grupos musculares de forma seqüencial, observando a sensação de tensão e relaxamento

6- 15 minutos antes: tome um copo de leite ou uma xícara de infusão de ervas. A herborista Sabrina Jeha recomenda uma infusão feita com 1 colher (sobremesa) de cidreira-de-árvore, 1 colher (chá) de capim-limão e duas folhas de manjericão

7- Na cama: permaneça passivamente acordado na cama, sem tentar adormecer. Essa técnica, chamada intenção paradoxal, reduz a ansiedade antecipatória associada ao medo de não conseguir dormir e é útil para casos de insônia inicial

MEDITAÇÃO

Apesar de algumas técnicas de meditação serem bastante avançadas e exigirem experiência para a sua realização, Anderson Allegro, biólogo e professor de ioga da Aruna Yoga, em São Paulo, diz que há métodos simples e bastante eficientes. Podem ser feitos mesmo por quem não pratica ioga

1- Desligue o telefone, o celular e peça para não ser incomodado. Sente-se sobre uma almofada, apóie as costas na parede e cruze as pernas. Repouse as mãos sobre os joelhos

2- Para quem nunca meditou, cinco minutos podem parecer uma eternidade. Por isso, coloque um despertador para tocar em 15 minutos. Assim, o tempo previsto para a prática é garantido, evitando que você se distraia pensando nele

3- Feche os olhos e observe o fluxo do ar entrando e saindo do corpo. Apenas concentre-se na respiração, sem tentar interferir em seu ritmo

4- Visualize uma luz azul e imagine que está inspirando e expirando essa luz, no ritmo da respiração. Mantenha a mente fixa apenas na luz e na respiração

5- Ao surgir algum pensamento que o distraia, simplesmente retorne ao objeto visual da meditação, sem se culpar pela distração. Faça isso quantas vezes for preciso

6- Quando o despertador tocar, inspire e expire lentamente. Estenda os braços para o alto, fazendo movimentos como se estivesse se espreguiçando. Movimente as pernas e levante-se devagar

REFLEXOLOGIA

Segundo Henrique Cirilo, professor de reflexologia do curso de naturologia da Universidade Anhembi Morumbi, o pé reflete órgãos e estruturas do corpo, e a massagem nessa região estimula e equilibra as funções orgânicas. Ele explica como fazer uma massagem para se beneficiar dos princípios da reflexologia

1- Comece com um escalda-pés, deixando os pés em água quente por cerca de dez minutos

2- Enxugue o pé e aplique um creme hidratante para facilitar o deslizamento das mãos. Massageie toda a extensão da planta e do peito do pé

3- Ao encontrar um ponto mais dolorido, faça uma pressão com o dedão e massageie em forma de círculos, até sentir a tensão dissolver

4- Massageie a lateral interna do pé com movimentos de vai-e-vem. Isso ajuda a aliviar dores de coluna

5- Massageie cada um dos dedos para aliviar dores de cabeça e pescoço

Fonte de pesquisa: Folha de São Paulo – Equilíbrio, 2009

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